激しい練習や試合後には、なるべく体にいい食事を用意したいですよね。
激しい運動をした後は、疲労回復をサポートしたり、筋肉を育てる手助けになる栄養を選びたいもの。
「運動後に最適な食事メニューを知りたい」
「子供を食事でサポートしたい」という方に向けて
この記事では、運動後におすすめの食事メニューと、疲労回復に効果的な栄養素を紹介します。
Contents
運動後の食事のポイントは？
運動後の食事のポイントは、「疲労回復」「筋肉を育てる」の2つです。
運動後の食事を意識すれば、身体への負担を軽減し、さらに効率よく筋肉量を増やすことができます。
激しい運動で疲れがたまるのは、体内のエネルギー源であるグリコールが消耗し、血中のブドウ糖濃度が下がるのが原因です。
疲労回復には、出来るだけ早くエネルギー源である炭水化物を補給し、グリコーゲンを回復させることが大切。
グリコーゲンの回復力は、運動直後が一番高いので、食事のタイミングと栄養素に気を付けましょう♪
運動後におすすめの食事と栄養素
筋肉の修復をサポートするタンパク質
運動後に摂取したい栄養素は、筋肉の修復をサポートするタンパク質です。
激しい運動によって傷ついた筋肉は、修復するときに大きく育ちます。その修復をサポートするのがタンパク質です。
動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂る
タンパク質を摂るときに意識したいのが、動物性タンパク質と植物性タンパク質のバランス。
肉や魚などにはたくさんのタンパク質が含まれていますが、同時に脂質も多いため、摂りすぎると脂肪がつきやすくなります。
そのため、動物性タンパク質に偏らず、大豆や豆腐などの植物性タンパク質をバランスよく摂り入れることが大切です。
【動物性タンパク質】
肉、魚、牛乳、卵、チーズ
【植物性タンパク質】
大豆、豆腐、納豆、ごはん、じゃがいも
エネルギー代謝をよくするビタミンB1
糖分のエネルギー代謝をよくする働きのあるビタミンB1も積極的に摂取したい栄養素です。
炭水化物とビタミンB1を一緒に摂ることで、吸収率を上げることができます。
【ビタミンB1が多い食材】
豚肉、レバー、緑黄色野菜、牛乳、豆製品
また、ビタミンB1は、こんにゃくやしょうが、ネギと一緒に摂ると効果が倍増します。
おすすめの食事メニュー
激しい運動による疲労からの回復を促し、筋肉を育てるのにおすすめの食事メニューを紹介します＾＾
一つ目は、豚キムチ。
タンパク質とビタミンB1を豊富に含む豚肉と、食欲が増すキムチを使ったメニューです。
スタミナがついて、疲労回復にもバッチリ！
辛さが苦手な場合は、ネギやもやし、玉ねぎなど、野菜の量を増やしたり、コチュジャンの量を減らして調節しましょう。
2つ目は、豚汁です。
ビタミンB1を豊富に含む豚肉をはじめ、味噌の抗酸化作用によって疲労から回復しやすくなります。
しょうがも入れるとさらに効果的。新陳代謝を促し、身体の機能を高める作用があるため、疲れも取れやすくなりますよ。
運動後の疲労回復3つのポイントは？
運動直後は水分と糖分を摂取する
運動直後には、スポーツドリンクや果汁100％ジュースなどを飲んで、水分と糖分を摂取するのがおすすめ。
スポーツドリンクなどで速やかに栄養を補給することで、回復が早くなります。
運動後1時間以内に食事を摂る
運動後は、なるべく1時間以内に食事を摂るのが理想です。
もし難しいようであれば、軽食を用意しておき、食事の前に軽くとるのがおすすめ。
食事メニューはバランスの良い食事を中心に、疲労回復を早めるクエン酸を含んだ食材が最適です。
十分な睡眠をとる
疲労回復には、十分な睡眠が欠かせません。
夜更かしをせずに、早めの就寝を心がけましょう。
プロテインは飲んだ方がいい？
プロテインの主な原料は、筋肉の元となるタンパク質です。
食事で十分摂れている場合は特に必要ありませんが、激しい運動でタンパク質の量が足りているか心配という場合は、プロテインを飲むと効率よくタンパク質を摂取できます。
市販のプロテインには、ビタミンやカルシウム、鉄などバランスよく入っているので、栄養補給にも最適です。
プロテインを飲むタイミングは、運動直後！
激しい運動をした後は、筋肉が傷ついているため、それを修復する作業が行われます。
そのタイミングでプロテインを摂取すると、効率よく筋肉の合成を助けることができますよ。
まとめ
運動後におすすめの栄養素と食事メニューを紹介しましたが、いかがだったでしょうか？
身体は食べたもので作られているので、必要な栄養を意識するだけで疲労回復が早くなったり、効果的に筋肉を増やせたりします。
食事は親が出来る一番のサポートなので、メニューを考えるときは意識しておきたいですね＾＾
子供たちの頑張りを最大限に活かすためにも、日々の食事で応援していきましょう♪
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